導入
「寝ても疲れが取れない」「朝から体が重い」──そんな経験ありませんか？
実は、夜の過ごし方と朝のスタートの仕方で、翌日の疲労感は大きく変わります。
今回は、誰でもすぐに取り入れられる夜・朝の疲労回復ルーティンを紹介します。
夜の疲労回復ルーティン（副交感神経を整える）
1. 入浴で体をゆるめる
40℃前後のお湯に10〜15分浸かると、体がリラックスモードに切り替わります。
シャワーだけでは抜けない疲れが取れやすくなり、眠りの質もアップ。
私自身、入浴剤が本当に効いているかは正直わかりません。
でも好きな香りに包まれると、それだけで気持ちがほぐれるんですよね。
特に森やヒノキ系の香りは「深呼吸したくなる安心感」があって気に入っています。
👉 香りでリラックスしたい人には、森林系の入浴剤がぴったり。
2. ストレッチや軽いヨガ
寝る前の5分だけでもOK。筋肉の緊張をほぐして血流をよくすると、疲労が抜けやすくなります。
私もパソコン作業が多くて猫背になりやすいので、肩甲骨まわりのストレッチをよく取り入れています。
股関節をほぐすと腰や脚も軽くなるので、翌朝の動きがスムーズになる実感があります。
床にそのままやるより、ヨガマットを敷いたほうが習慣化しやすいです。
床だとくるぶしやひざが痛くなってしまうので、1枚あるだけで快適さが全然違います。
👉 おすすめは滑りにくく厚みのあるタイプ。
3. 就寝環境を整える
眠りの質を上げるには「環境づくり」も大切です。
私も横向きで寝るとき、枕がないと首がぐにっと曲がって痛いので、高さの合う枕に変えたらぐっと楽になりました。
高さ調整できるタイプなら、仰向けでも横向きでも使いやすいのでおすすめです。
👉 良い点は、首や肩のこりが軽くなること。
ただし合わない枕を使うと逆に寝づらくなるので、できれば調整可能なタイプや返品保証のある商品を選ぶと安心です。
光を遮るアイマスクをつけると眠りが深くなる感じがします。
特に早朝の日差しで目が覚めてしまう人にはぴったり。
👉 良い点は、手軽に使えて寝室の環境を選ばないこと。
ただし締め付けが強いタイプだと逆に気になるので、自分に合った柔らかい素材を選ぶのがコツです。
100均アイマスク
肌触りがよく、アイマスク入門にぴったりのアイテムです。
気軽に試せるので最初の1つにおすすめ！
乾燥対策には加湿器も役立ちます。
冬はもちろん、エアコンをつけっぱなしの夏でも喉がラクになります。
👉 良い点は、朝起きたときの喉のイガイガや肌の乾燥を防げること。
ただし掃除を怠ると逆にカビや雑菌が繁殖して不衛生になりやすいので、こまめな手入れは必須です。
4. 食事は温かく軽めに
夜遅くお腹が空いたら、罪悪感の少ない軽食で。
私もよくインスタント味噌汁を使います。
夏場は作り置きするとすぐ傷んでしまうけど、インスタントなら腐る心配もなくて助かります。
ほっとする味で「とりあえずこれで落ち着こう」という気持ちにもなれるんですよね。
👉 良い点は、温かい汁物で胃がラクになり、心も満たされること。
ただし塩分は多めなので、毎日何杯も飲むのは控えめにするのが安心です。
朝の疲労回復ルーティン（交感神経をスイッチON）
1. 朝日を浴びる
カーテンを開けて日光を浴びるだけで体内時計がリセットされます。
私も朝にしっかり光を浴びると「体が起きたな」と感じやすいです。
👉 朝日が入りにくい部屋なら、光目覚まし時計を使うのも便利。
良い点は、暗い部屋でも自然に目が覚めやすいこと。
ただし**人によっては「光だけでは起きられない」**場合もあるので、音アラームとの併用がおすすめです。
2. 軽い運動で血流をUP
朝ストレッチをすると体も頭もスッキリ。
私はパソコン作業で固まった背中をほぐすために、ストレッチポールを使っています。
👉 良い点は、背中をゴロゴロ転がすだけで肩や腰がスッと軽くなること。
ただし硬い床で直に使うと痛いことがあるので、ヨガマットとの併用が安心です。
3. 朝食でエネルギー補給
疲労回復にはタンパク質・鉄・ビタミンB群がカギ。
卵・納豆・ヨーグルトに加えて、足りない分はサプリで補うのも手です。
私も最近「ディアナチュラ 鉄×マルチビタミン」を飲み始めました。
ドラッグストアで手軽に買えるし、価格も続けやすいのが魅力。
👉 良い点は、鉄やビタミンB群をまとめて補えること。
ただしサプリはあくまで食事の補助。鉄を摂りすぎると胃が重くなる人もいるので、無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。
続けるコツ
「今日は入浴だけ」「朝は日光だけ」でもOK。
小さな習慣から始めて、少しずつ積み重ねるのが疲労回復の近道です。
👉 習慣化のきっかけに健康グッズをひとつ導入するのもおすすめです。
まとめ
疲れを翌日に残さないコツは、夜と朝のメリハリ。
副交感神経で休み、交感神経で目覚めるサイクルを作れば、体も頭も軽くなります。
👉 今夜からできることをひとつ選んで、未来の自分を助けてあげましょう。
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