導入
「疲れて帰ってきて、気づいたらポテチを開けていた」
「深夜にカップ麺を食べて、翌朝“やらかした…”と後悔した」
そんな経験、ありませんか？
私は夜勤のある工場勤務や、副業で夜遅くまで作業しているときに、まさにこのパターンにハマっていました。
疲れているときほど、なぜか欲しくなり、ついジャンクフードに手が伸びてしまうんですよね。
その瞬間は確かに幸せ。でも、食べたあとは「健康に悪いかな」という罪悪感がつきまといます。
そして翌朝のだるさ。以前は「仕事の疲れのせいだ」と思っていたのですが、実はジャンクが要因のひとつだったんだと気づきました。
でも少し工夫するだけで、「疲れたときにジャンクに走る→後悔」のループから抜け出せたんです。
この記事では、私の体験も交えながら 後悔しないための食事改善のコツ を紹介します。
なぜ疲れたときにジャンクを選んでしまうのか？
疲れているときほど、体や脳は 「即効性のあるエネルギー」 を欲しがります。
その代表が、糖質・脂質・塩分を多く含むジャンクフード。
- 糖質：一気に血糖値を上げて「元気になった気分」をつくる
- 脂質：高カロリーで満足感が得やすい
- 塩分：味が濃くて刺激が強いので「癒やし」に感じる
だからこそ、疲労時にはポテチやカップ麺、甘いスイーツが無性に欲しくなるんです。
ただし問題は、その後。
急激に上がった血糖値はすぐに下がるため、強烈な眠気やだるさ が襲ってきます。
「休んだはずなのに余計に疲れた…」というあの感覚、実はジャンクフードによる影響だったりします。
つまり、ジャンクは「即効性はあるけど反動が大きい食べ物」なんです。
後悔しないための食事改善ポイント
① 手軽にタンパク質をプラス
疲れているときは、どうしても炭水化物や脂質ばかりに偏りがち。
でもタンパク質を足すだけで、栄養バランスが整いやすくなります。
- コンビニなら：サラダチキン、ゆで卵、豆腐、プロテインバー
- 家なら：納豆や味噌汁を追加するだけでもOK
「ジャンクだけ」ではなく、＋1品で後悔を減らす のがポイントです。
② 間食はナッツやヨーグルトにチェンジ
疲れて甘いものに走りそうなときは、ナッツやヨーグルトに置き換えると◎。
- ナッツ：血糖値の急上昇を防ぎ、満足感がある
- ヨーグルト：乳酸菌で腸内環境も整えられる
私もポテチを常備していた頃は「一袋あけちゃった…」と後悔ばかりでしたが、今はナッツを常備しているので「小腹を満たすのはナッツ」と決めています。
③ 買い置きを工夫する
疲れて帰宅したとき、冷蔵庫が空っぽだとカップ麺や菓子パンに手が伸びやすいもの。
だからこそ、“未来の自分”のために買い置きを工夫するのがおすすめです。
- 冷凍野菜や冷凍ご飯をストック
- インスタント味噌汁を常備
- ナッツやサラダパックを冷蔵庫に入れておく
これだけで「ジャンクに走る確率」がぐっと下がります。
実際にやってみた感想
私も疲れてジャンクに走りがちでしたが、少しずつ置き換えを試してみました。
- サラダチキン：ローソンの「炭火焼きサラダチキン」は種類が豊富で美味しく、飽きずに続けられました。
- ゆで卵：コンビニの「おべんと卵」は塩加減が絶妙で、なんであんなに美味しいんだろうと思うくらい。
- 豆腐：大豆の甘味を感じ取れるようになってから、意外と好きになりました。コンビニよりスーパーで買うことが多いです。
- プロテインバー：甘味が強めで「お菓子感覚」で食べられるのに、思ったより腹持ちがよくて便利。
- 味噌汁：味噌汁は大好きです。今はインスタントの種類が豊富で便利。特に「ゆうげ」というインスタント味噌汁をよく使っています。夏場は作り置きすると腐りやすいので、インスタントが助かります。
こうして少しずつ「ジャンクの代わりになるもの」を取り入れることで、だるさや罪悪感はだいぶ減りました。
まとめ 〜疲れたときこそ「後悔しない食事」を〜
疲れているときほど、ジャンクフードに手が伸びてしまうのは自然なことです。
糖質や脂質、塩分が一時的に「元気になった気分」をくれるから。
でも、そのあとに残るのは 罪悪感とだるさ。
「仕事で疲れたせい」だと思っていた不調も、実はジャンクが要因のひとつだったりします。
そんなときは、
- サラダチキンや卵、豆腐、プロテインバーでタンパク質を足す
- 間食はナッツやヨーグルトに置き換える
- 味噌汁や冷凍野菜などを買い置きしておく
といった小さな工夫で、後悔しない食事に変えられます。
👉 疲れているときこそ「未来の自分が助かる食事選び」を。
それが翌日の元気や集中力につながる、最高のリカバリー方法だと感じています。
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