導入
15時〜17時ごろになると、突然スイッチが切れたように集中力が落ちてくる。
パソコンの画面を見ているのに、頭が働かない。
「あと少しだけ頑張りたいのに…」
そんな“夕方の低迷タイム”、ありませんか？
安心してください。
これは意志が弱いわけではなく、体と脳の仕組みで誰にでも起きる自然な反応です。
結論
夕方のだるさは、以下の要因が重なって起きています。
- 血糖値のジェットコースター現象（Blood Sugar Roller Coaster）
- 水分不足
- 長時間座りによる静的疲労
- 90分周期のウルトラディアンリズムの乱れ
だからこそ、“小さなリセット”を3つ入れるだけで、夕方の落ち込みをゆるめることができます。
具体的になにが起きてるのか？
- 昼食後2〜3時間は血糖値が急降下しやすく、「眠気・だるさ」の原因になるとされる （＝血糖値のジェットコースター現象）。
- 体内の水分量が2〜3％落ちるだけで、注意力・集中力が低下することがわかっています。
- 座りっぱなしが続くと、筋肉が固まって血流が落ちる“静的疲労”が蓄積し、脳への酸素供給が低下。
- 人間の集中サイクルは90分活動 → 約20分休息のリズム（ウルトラディアンリズム）で動く。
夕方がしんどくなるのは、自然なメカニズムの結果なんです。
私の実体験
私自身も夕方になると頭がぼんやりして
「今日はここまでかな…」と思う日がよくありました。
でも、これから紹介する3つをゆるく取り入れてから、
“夕方の底まで落ちない日”が増えました。
劇的な変化ではないけど、確実に“マシ”になります。
① 立ち上がって体を動かす（静的疲労をリセット）
長時間座り続けると、筋肉が固まり血流が低下する
静的疲労（Static Fatigue）
が起きます。
これは肩・首・腰に負担がかかり、脳への酸素量が落ちることで
「だるい」「頭が動かない」を引き起こします。
✔ 私がやっている簡単リセット
- 肩回し10回
- 背伸び
- 1分だけ歩く
- スクワット10回
どれも1分以内。
これだけで頭の重さが少し軽くなります。
② ナッツ・フルーツで「血糖値の乱高下」を防ぐ
夕方に甘いものが欲しくなるのは、
血糖値のジェットコースター現象が起きている可能性が高いです。
昼食で血糖値が急上昇 →
2〜3時間後に急降下
このときに眠気やだるさが襲ってきます。
✔「菓子パン・スイーツ」がNGな理由
一時的に元気になった気がするけど、実は
さらに血糖値が乱高下しやすくなる
ので、余計に疲れます。
菓子パンは
- 精製糖
- 小麦
- 油
がセットになって吸収が速く、またすぐ落ちる。
→ 結果的に「もっと疲れる」「また欲しくなる」ループに…
✔ 緩やかなエネルギー補給がカギ
おすすめは
- 素焼きナッツ
- 砂糖不使用ドライフルーツ
- 低糖質プロテインバー
私は 小分けのミックスナッツ をよく持ち歩いています。
“お菓子じゃないのに満足感がある”感じで、
罪悪感もなく食べられる 自分にとっての回復アイテム になっています。
👉 小分けのナッツミックスは職場でも食べやすい
③ 深呼吸＋2分だけ目を閉じる（脳疲労のリセット）
夕方の脳は、朝からの思考・判断の積み重ねでパンパン。
ここで役立つのが
90分周期のウルトラディアンリズム
です。
90分集中したあとは、本来は20分間の“休息モード”が必要。
夕方はこのリズムが崩れ、脳疲労が限界に近づく時間帯です。
✔ リセット法
- 鼻からゆっくり吸う
- 口から長く吐く（5〜10回）
- 目を閉じて2分だけ休む
これだけで“脳の空き容量”が戻り、後半が踏ん張りやすくなります。
✔ 多くの成功者も取り入れている
余談ですが、瞑想やマインドフルネスを日課にしている成功者は多いです。
- スティーブ・ジョブズ
- レイ・ダリオ
- アリアナ・ハフィントン
- Googleの「Search Inside Yourself」プログラム
深呼吸＋2分休息は、この“ミニ瞑想”のようなもの。
忙しい人でも続けやすいリセット法です。
👉 好きな人はレモン・ミント系のロールオンアロマもおすすめ
Before / After
この3つを習慣にしてみて、
劇的に何かが変わったわけではありません。
眠いときは眠いし、
疲れれば頭は重いし、
余裕がなければイラッとする日も普通にあります。
でも、**「下がり切らない」**のは実感できます。
- どん底の眠気までは落ちにくい
- 頭の重さが少しマシ
- イライラの沸点到達が遅くなる
- 後半の仕事が頑張りの一助になる
すごい変化じゃないけど、
“あとひと踏ん張りの支えになる” のは確実です。
小さなアクション
今日の夕方、まずはひとつだけ。
- 肩を10回まわす
- ナッツをひとつかみ
- 深呼吸を5回
劇的じゃなくていい。
「少しマシになる」
その小さな差が、夕方のしんどさを和らげてくれます。
まとめ
夕方のだるさは
- 血糖値の乱高下
- 静的疲労
- 脳のリズムの乱れ
が重なることで誰にでも起きます。
だからこそ、
動く・食べる・休む
の3つを少し整えるだけで“下がり切らない夕方”にできます。
完璧じゃなくてOK。
マシになるだけで十分です。
今日の夕方が、少し軽くなりますように。
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